Para que todos los hombres se enamoren de ti đ
(5 dĂas a la semana, mĂĄximo 1 hora por dĂa, 3 dĂas de enfoque en pompis)
DĂa 1: DĂa de Pompis y Piernas
Hip Thrust (empujones de cadera): 4 series x 8-12 repeticiones
Sentadillas BĂșlgaras (para presumir): 3 series x 10-15 repeticiones por pata
Peso Muerto Rumano: 3 series x 10-12 repeticiones
Abductores en MĂĄquina: 3 series x 15-20 repeticiones
Patada de Burro en Polea (Kickbacks): 3 series x 15-20 repeticiones por nalga
ElevaciĂłn Lateral de Pierna en Polea: 3 series x 15-20 repeticiones por lado
DĂa 2: Espalda, Hombros y Abdomen marcado
Dominadas o Jalones al Pecho: 4 series x 8-12 repeticiones
Press de Hombros con Mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Elevaciones Laterales para los hombros: 3 series x 12-15 repeticiones
Face Pull: 3 series x 15-20 repeticiones
Plancha con RotaciĂłn: 3 series x 30 segundos por lado
Crunch Invertido: 3 series x 15-20 repeticiones
Russian Twist con Peso: 3 series x 20-30 repeticiones (10-15 por lado)
Curl de BĂceps con Barra EZ: 3 series x 10-12 repeticiones
DĂa 3: Pompis de Lujo y Abdomen bien machĂn
Sentadillas en MĂĄquina Smith: 4 series x 8-12 repeticiones
Puente de GlĂșteos: 3 series x 15-20 repeticiones
Peso Muerto Rumano: 3 series x 10-12 repeticiones
Patadas de GlĂșteos en MĂĄquina/Polea: 3 series x 12-15 repeticiones por nalga
Abductores en MĂĄquina: 3 series x 15-20 repeticiones
Crunch para los Abdominales: 3 series x 15-20 repeticiones
Crunch Ruso: 3 series x 15-20 repeticiones
DĂa 4: Pecho, Hombros y Triceps
Press de Banca: 4 series x 8-12 repeticiones
Press de Hombros: 3 series x 10-12 repeticiones
Aperturas con Mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
Elevaciones Laterales: 3 series x 12-15 repeticiones
Extensiones de TrĂceps en Polea: 3 series x 12-15 repeticiones
DĂa 5: Nalgas redondas y Piernas
Peso Muerto: 4 series x 8-12 repeticiones
Sentadillas Sumo: 3 series x 10-15 repeticiones
Zancadas: 3 series x 10-12 repeticiones por pata
Patadas de GlĂșteos en Polea: 3 series x 15-20 repeticiones por nalga
Elevaciones de Cadera: 3 series x 15-20 repeticiones
Crunches para los abs: 3 series x 12-2o repeticiones
Consejos para que te luzcas:
- Calienta 5-10 minutitos antes de darle con todo.
- En los dĂas de pompis, Ă©chale mĂĄs ganas a los primeros ejercicios.
- Ve subiendo el peso poco a poco, pero sin lastimarte.
- Descansa al menos 2 dĂas entre entrenamientos de pompis.
- Ajusta las repeticiones y el peso segĂșn aguantes.
- Come bien, con harta proteĂna para que crezcan esos mĂșsculos.
- Duerme lo suficiente para que tu cuerpo se recupere.
Besito
Pretty Paula
ÂĄWOW! No puedo creer lo rĂĄpido que vi resultados con este plan. Mis nalgotas estĂĄn mĂĄs levantadas y mi cuerpo estĂĄ mĂĄs tonificado que nunca. ÂĄRecomendado al 100%!
ÂĄEste plan de entrenamiento es una maravilla! En solo unas semanas, mis nalgotas estĂĄn mĂĄs firmes y mi cuerpazo estĂĄ en su mejor forma. ÂĄGracias por compartir estos ejercicios tan efectivos!
Este plan de entrenamiento es lo mejor que me ha pasado.
¥Qué buenos resultados! Mis nalgotas estån mås firmes y mi cuerpo estå mås tonificado. Este plan es una pasada y lo recomiendo a todas mis amigas.
đđđ
ÂĄGracias por compartir estos ejercicios tan efectivos!
Muñequita đđđ
Tan chido el artĂculo đ„
QuĂ© envidia me das. Quiero tener tu culo tu cara tu dinero ajajajaađđđđđđ€đ€đ€
DivinĂsima đ