¡Nivel Supremo de Nalgas: La Rutina Que Te Cambia El Juego!

CALENTAMIENTO:

• Brincos x20
• Sentadillas al aire x15
• Patadas parado x15/lado
  ¡ÁMONOS!

ACTIVACIÓN:

1. ABDUCTORES EN MÁQUINA:

• 2 series x 20 reps (peso ligero)
• APRIETA y SOSTÉN 2 segundos
• ¡SIENTE EL FUEGO!

2. ADDUCTORES EN MÁQUINA:

• 2 series x 20 reps (peso ligero)
• Mantén la tensión
• ¡ACTIVA ESE GLÚTEO!

3. FIRE HYDRANTS:

• 15 reps por lado
• Círculos grandes
• ¡DESPIERTA ESAS NALGAS!

RUTINA ASESINA:

 

HIP THRUST DROP SET:

• Calentamiento: barra x15
• Calentamiento: 40kg x12

SERIES (4 series ejemplo):
EMPIEZA: 80kg x 8-10 reps
↓ AL TIRO bájale a 60kg x 8-10
↓ AL TIRO bájale a 40kg x 8-10
↓ AL TIRO pura barra hasta fallar

REGLAS MACHIN:

• CERO descanso entre bajadas
• Cambias los discos RAPIDITO
• Mantén la forma PERFECTA
• Aprieta al máximo arriba
• Descansa 2-3 mins entre series completas

CONSEJOS PARA QUEDAR DESTROZADO:

1. Ten los discos listos
2. Consigue quien te ayude a cambiar peso
3. La última serie = HASTA MORIR
4. No te rajes cuando arda
5. Respira entre series

 

SQUATS EN SMITH:

• Calentamiento: barra x15
• 4 series x 12-15 reps
• Pies adelante, separados
• PROFUNDO

BULGARIAN SPLIT SQUATS:

• 3 series x 12 cada pierna
• Rodilla casi toca suelo
• Control total

PESO MUERTO RUMANO:

• 4 series x 12
• Barra o mancuernas
• Siente el estirón
• Aprieta al subir

SUPER SET CRIMINAL:

A) PATADA TRASERA CABLE:

• 3 series x 15 cada lado
• Peso moderado-alto
• Aprieta arriba 1 segundo

B) ABDUCTORES MÁQUINA:

• 3 series x 20 reps
• Peso alto
• APRIETA 2 segs arriba
• ¡SIN DESCANSO ENTRE A y B!

FINISHER MORTAL:

HIP THRUST VOLUMEN:
4 series x 25-30 reps

• Peso ligero-moderado
• VELOCIDAD CONTROLADA
• 45-60 segs descanso
• ¡QUEMA GARANTIZADA!

REGLAS DE ORO:

1. Hidratación entre series
2. Forma antes que peso
3. Aprieta cada rep como si fuera el último
4. No te rajes cuando arda
5. Respira entre series

TIPS EXTRA:

• Usa faja si tienes
• Prepara todos tus pesos antes
• Música bien PRENDIDA
• Si duele mañana = FUNCIONÓ

¡ESTA MADRE TE VA A DEJAR LOS GLÚTEOS ARDIENDO! 🔥

Pretty Paula